ランナーは筋トレはすべきなのか?

よくお客様からも「筋トレやったほうがいいすよね!」と言われることがあります。

「やったほうがいいです!」と返答いたしますけれども、ひとくちに筋力トレーニングといっても実際にやっている内容は様々です。

 

・自重でのボディキープ、プッシュアップ、スクワット

・マシンやダンベル、バーベルなど器具を用いるもの

・ピラティス、ヨガ、バレトン等体系化されたもの(殆どが自重)

・HIITやサーキットと呼ばれるトレーニング

 

一般的にはこれらのことを筋トレといってしまうことが多いですがどれもランニングをする身体づくり、動きづくりには必要です。やって悪いことはない。

 

しかし優先的には

 ・5~8回程度しかできない重量

・たくさんの関節を動かす

といったことを含むトレーニングをお勧めします。

特にスクワット系、自分の体重と同等の重さを負荷として行いたいです。

 

なぜか・・・ランニング着地時には一瞬のことですが通常の4~6倍の負荷が下肢関節にかかると言われています。その際に下肢関節周りの筋肉がきちんと働いて(収縮)いないと骨や靭帯にダイレクトに負荷がかかりケガの原因となります。

 

加えて偏った筋肉の出力は一部の筋や腱に過度な負荷がかかりやはりケガにつながります。

 

また、きちんと働くということは地面からの力を受け止め、さらに推しだす力にもなります。つまり速く走れる。

 

これらの準備となるために自分の体重分もしくはそれ以上の重量の負荷が必要となってきます。

 

つまり

【筋トレはランニング着地おける態勢づくり】

と考えるとよいと思います。

 

見方をかえると

【着地おける態勢づくり】

は何だっていいのです。

 

ちなみに長距離、長い時間を走る、動かすから高回数(20回~)やったほうが良いと昔は言われていました。私も高校くらいまではそのような感覚でおこなっていましたが、大学からはバーベルを用いたスクワットなども取り入れていました。それでも負荷は軽かったと感じています。いまほどストレングスの考えが一般的ではなかったですからね。

ここ数年タイムが伸びない、走るスピード感が変わらないといった方は高負荷低回数の筋トレをお勧めします。

私も定期的に80㎏前後でのスクワットを行います。

経験的には90㎏~100㎏でやっていた時は月間走行距離に対してレースの質は良かったと感じています。


 

 

 【名古屋市瑞穂区のランニングクラブ・リライズランニングプロジェクト】